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行动要点：

双脚耸立，与髋同宽，头顶向天花板标的蔓延，鬈曲脊柱和髋过失，双手撑握轮流上前爬行，直至躯干全王人伸展，随后双手撑握在肩的正下方，再轮流双手撑握，将要点向后推，直至躯壳全王人站直后回到原位。

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郑重事项：

1.俯身上前爬时，需保握对躯干中枢的死心。

2.上前或向后搬动要点时，需要先保握撑握的自由，再搬动要点。

常见造作：

1.上前爬动的时刻，手指撑地，形成手指损害风险。

2.搬动要点时，未先撑稳，形成要点涟漪。

3.肩自由性不及，易耸肩。

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后踢跑

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行动要点：

当然站直、腹部收紧，手放在臀部背面，一侧小腿向后鬈曲夹紧，脚后跟踢向臀部位置的手掌进程中，保握当然呼吸节拍，腰背挺直、中枢收紧后，脚掌落地。

郑重事项：

1.保握膝过失的正确朝向，幸免畅通损害。

2.郑重落地眷注，前脚掌着地。

常见造作：

1.膝过失内扣。

2.落地莫得缓冲，全脚掌着地。

登山跑

行动要点：

在垫子上保握俯卧跪姿，在肩过失下方双肘撑地，膝盖离开大地后脚掌撑地，成俯本事撑握，一侧提膝到胸部位置复原，保握当然呼吸，皇冠足球顺序轮流快速提膝蹬跑。

郑重事项：

1.保握俯本事撑握，中枢收紧、全身紧绷，成一条直线。

2.肩胛骨与躯干平行，幸免肩胛骨后缩。

3.字据本身情况，死心提膝的速率。

常见造作：

1.出现手臂超伸的情况。

2.骨盆位置感知不准确。

3.腰部易过度伸展，俗称塌腰。

撑握换腿走/跳

行动要点：

前半部分行动与登山跑一致，成俯本事撑握后，一侧腿收起胯步至同侧手肘位置后复原，进行该行动时，保握当然呼吸，顺序轮流另一侧。

郑重事项：

1.俯本事撑握，中枢收紧、全身紧绷，成一条直线。

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2.跨步至手肘位置成弓步型时，拉伸髋部肌肉。

常见造作：

1.出现手臂超伸的情况。

2.骨盆位置感知不准确。

3.腰部易过度伸展，俗称塌腰。

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行动要点：

站姿双脚与肩同宽，法子深蹲后，双手撑握大地，双腿向后跳至伸直，脚掌撑地成俯身撑握姿势，双腿同期跳起至手肘位置，先抬起躯干成深蹲姿势，再站起。

郑重事项：

1.法子深蹲姿势，深蹲时腰部挺直，膝盖不要内扣。

2.双腿向后跳至腿伸直时，幸免塌腰。

3.成俯卧撑握姿势，侧面看躯壳保握一条直线。

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4.撑握收腿跳时，脚掌蹬起，腰部进取顶，脚心落地，幸免膝盖内扣。

常见造作：

1.膝过失内扣，弯腰。

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2.撑握时塌腰。

3.蹲姿站起时弯腰。

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4.高出着陆时膝盖内扣。

概括自：上海体育

裁剪：宁平英

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